A escala RPE (Rating of Perceived Exertion) é uma ferramenta que mede a intensidade do exercício de forma subjetiva, variando de 1 a 10. É útil para ajustar a carga de treinamento, especialmente para levantadores experientes ou em recuperação de lesões, promovendo flexibilidade e prevenção de lesões. Embora ofereça vantagens como consciência corporal, sua subjetividade e a necessidade de experiência são desvantagens a serem consideradas. Usada corretamente, a RPE pode maximizar ganhos de força.
A escala RPE é uma ferramenta poderosa para quem busca otimizar seus treinos e superar platôs de força. Neste artigo, vamos explorar como você pode usar essa escala para medir a intensidade dos seus levantamentos e fazer ajustes que podem levar seus resultados para o próximo nível.
O que é a Escala RPE?
A escala RPE (Rating of Perceived Exertion) é uma ferramenta que permite aos levantadores medir subjetivamente a intensidade de um exercício.
Essa escala varia de 1 a 10, onde 1 representa um esforço mínimo e 10 indica o máximo esforço que uma pessoa pode realizar.
Para entender melhor, vamos explorar como essa escala funciona na prática. Quando você se exercita, pode avaliar o quão difícil foi o levantamento, o que ajuda a ajustar a carga e a intensidade dos treinos.
Por exemplo, um RPE de 10 significa que você não consegue realizar mais repetições, enquanto um RPE de 7 indica que você ainda tem algumas repetições na “reserva”.
Essa abordagem é especialmente útil para atletas mais experientes, pois exige honestidade e uma boa compreensão dos próprios limites.
Um iniciante pode não ter a mesma percepção do esforço, já que pode não ter experimentado levantar pesos máximos anteriormente.
Portanto, a escala RPE se torna uma ferramenta valiosa para adaptar os treinos às necessidades e capacidades individuais.
Além disso, a escala RPE é uma excelente alternativa para quem não conhece o seu máximo de uma repetição (1RM) ou para aqueles que estão se recuperando de lesões.
Ao usar a RPE, você pode ajustar a carga de acordo com como seu corpo se sente naquele dia, permitindo um treinamento mais intuitivo e eficiente.
Como usar a RPE no treino?
Usar a escala RPE no treino é simples e pode trazer grandes benefícios para a sua rotina de exercícios. Ao invés de prescrever pesos fixos baseados no seu máximo de uma repetição (1RM), os programas baseados em RPE permitem que você ajuste a carga de acordo com como se sente em cada sessão. Aqui estão algumas dicas sobre como implementar a RPE no seu treinamento:
Defina sua RPE alvo: Antes de começar, determine qual será sua RPE alvo para o dia. Por exemplo, você pode decidir que quer treinar em RPE 7 para um exercício específico, o que significa que você deve escolher um peso que você poderia levantar por mais algumas repetições além do que você está fazendo.
Ajuste nas séries: Ao longo das semanas, você pode aumentar a carga ou a quantidade de repetições, mas sempre mantendo a RPE como guia. Por exemplo, você pode começar com 3 séries em RPE 7 na primeira semana e, na segunda, aumentar para 4 séries mantendo a mesma intensidade.
Preste atenção no seu corpo: Durante o aquecimento, fique atento a como o peso se sente. Se você perceber que está se sentindo mais forte, não hesite em aumentar a carga. Por outro lado, se o peso parecer mais pesado do que o esperado, ajuste para um RPE mais baixo.
Mantenha um registro: Anote como se sentiu após cada treino e a RPE que você usou. Isso ajudará a monitorar seu progresso e a fazer ajustes mais precisos no futuro.
Seja flexível: A beleza do treinamento baseado em RPE é que ele permite que você seja flexível. Se você tiver um dia ruim ou estiver se sentindo cansado, não hesite em ajustar a carga para garantir que você ainda esteja treinando de forma eficaz sem se sobrecarregar.
Implementar a RPE no seu treino não só ajuda a maximizar seus ganhos de força, mas também promove uma maior consciência corporal, permitindo que você entenda melhor seus limites e capacidades ao longo do tempo.
Quando usar a RPE no treinamento?
Você pode usar a escala RPE no treinamento em várias situações, especialmente quando busca otimizar seus resultados e adaptar seus treinos às suas necessidades do dia. Aqui estão algumas situações em que a RPE pode ser particularmente útil:
Quando não conhece seu 1RM: Se você não tem certeza de qual é o seu máximo de uma repetição (1RM), a RPE é uma excelente alternativa. Ela permite que você treine de forma eficaz sem precisar calcular percentuais de 1RM, baseando-se no seu esforço percebido.
Em dias de cansaço ou estresse: Se você está se sentindo cansado, estressado ou não teve uma boa noite de sono, usar a RPE pode ajudar a ajustar a intensidade do treino. Em vez de seguir rigidamente um programa baseado em porcentagens, você pode adaptar o peso para que ele se encaixe no seu nível de energia do dia.
Durante períodos de recuperação: Se você está se recuperando de uma lesão ou voltando de um período de inatividade, a RPE permite que você comece devagar e aumente a intensidade conforme se sentir confortável, evitando sobrecargas desnecessárias.
Ao atingir platôs de força: Se você percebe que não está progredindo em seus treinos, a RPE pode ajudá-lo a mudar sua abordagem. Ao focar na percepção de esforço, você pode descobrir que pode carregar mais peso ou fazer mais repetições do que pensava, ajudando a quebrar esses platôs.
Para treinos de alta intensidade: Quando você está treinando com intensidades elevadas, a RPE pode ser uma ferramenta valiosa para garantir que você não se esgote. Isso permite que você mantenha um nível de esforço que é desafiador, mas ainda sustentável, evitando o risco de lesões.
Em resumo, a RPE é uma ferramenta versátil que pode ser utilizada em diversas situações, ajudando a personalizar seu treinamento e a maximizar seus resultados de forma segura e eficiente.
A ciência por trás do treinamento RPE
A ciência por trás do treinamento baseado na escala RPE tem sido objeto de estudos que demonstram sua eficácia e relevância na prática de levantamento de peso.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou a relação entre a RPE e a velocidade durante levantamentos como o agachamento, o supino e o levantamento terra durante um teste de 1RM (uma repetição máxima) com powerlifters.
Os resultados mostraram que, quando os atletas atingiram seu 1RM e foram questionados sobre sua RPE, as avaliações foram consistentes, com médias de RPE em torno de 9.6 para os três exercícios. Isso indica que, em um esforço máximo, os atletas não tinham mais uma repetição disponível, sugerindo que a RPE pode ser uma ferramenta confiável para prescrever intensidades de treinamento.
Outro achado importante foi a relação inversa entre a velocidade do levantamento e a RPE. À medida que a RPE aumentava, a velocidade do levantamento diminuía, o que é intuitivo, já que pesos mais pesados são mais difíceis de mover. Os autores sugeriram o desenvolvimento de um “perfil de velocidade de carga” para uma prescrição de intensidade de treinamento ainda mais precisa, documentando a velocidade do levantamento e relacionando-a à RPE em diferentes intensidades de levantamento.
Um estudo de 2016 também publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou o uso da escala RPE/RIR (repetições na reserva) e a velocidade da barra em levantadores experientes e novatos durante agachamentos. Os resultados mostraram que mais de 93% dos levantadores experientes registraram uma RPE superior a 9.5 ao atingirem seu 1RM, enquanto apenas um pouco mais de 57% dos levantadores novatos registraram uma RPE superior a 9.
Esses dados sugerem que levantadores experientes têm uma compreensão melhor de seus corpos e do que podem suportar, o que explica sua precisão ao determinar a RPE em intensidades elevadas. Para iniciantes, um treinamento baseado em porcentagens pode ser mais apropriado até que desenvolvam essa percepção.
Em suma, a ciência por trás do treinamento RPE não só valida sua utilização como uma ferramenta eficaz para medir a intensidade do exercício, mas também sugere que sua aplicação pode levar a um treinamento mais adaptado e seguro, permitindo que os atletas atinjam seus objetivos de força de maneira mais eficiente.
Prós e contras do treinamento baseado em RPE
O treinamento baseado na escala RPE tem seus prós e contras, e é importante conhecer esses aspectos para decidir se essa abordagem é a melhor para você. Vamos explorar alguns dos principais benefícios e desvantagens:
Prós
- Flexibilidade: A RPE permite que você ajuste a carga de acordo com como se sente a cada dia. Isso é especialmente útil em dias de fadiga ou estresse, onde você pode não ter a mesma energia para levantar pesos pesados.
- Consciência corporal: Usar a RPE ajuda a desenvolver uma melhor conexão com seu corpo. Você aprende a ouvir os sinais do seu corpo e a ajustar seu treinamento de acordo com suas capacidades e limitações.
- Sem necessidade de 1RM: Para aqueles que não conhecem seu máximo de uma repetição (1RM) ou que não podem testá-lo, a RPE oferece uma alternativa eficaz para medir a intensidade do treino sem precisar de números fixos.
- Prevenção de lesões: Ao permitir que você ajuste a carga em função do esforço percebido, a RPE pode ajudar a evitar sobrecargas e lesões, garantindo que você não se esforce além do que seu corpo pode suportar.
Contras
- Subjetividade: A natureza subjetiva da RPE pode ser uma desvantagem. O que pode parecer um esforço 8 para uma pessoa pode ser percebido como um 7 ou 9 por outra, levando a inconsistências na intensidade do treino.
- Falta de objetividade: Para alguns atletas, a falta de números fixos pode dificultar o acompanhamento do progresso. Sem um 1RM ou porcentagens, pode ser complicado medir melhorias ao longo do tempo.
- Dependência do estado emocional: A RPE pode ser influenciada por fatores externos, como estresse ou cansaço emocional. Isso pode levar a avaliações imprecisas do esforço, fazendo com que você subestime ou superestime sua capacidade.
- Necessidade de experiência: Para usar a RPE de forma eficaz, é necessário um certo nível de experiência e conhecimento sobre o próprio corpo e limites. Iniciantes podem achar difícil avaliar corretamente seu esforço.
Em resumo, o treinamento baseado em RPE oferece uma abordagem flexível e adaptável para o treinamento de força, mas também apresenta desafios relacionados à subjetividade e à necessidade de experiência. Avaliar seus objetivos e sua experiência pode ajudar a determinar se essa é a melhor abordagem para você.
Devo usar o treinamento baseado em RPE?
A decisão de usar o treinamento baseado em RPE depende de vários fatores, incluindo seus objetivos de treinamento, seu nível de experiência e como você se sente em relação à sua rotina atual. Aqui estão algumas considerações para ajudá-lo a decidir:
Se você é um levantador experiente: Se você já tem um bom entendimento de como seu corpo responde ao treinamento e está familiarizado com suas capacidades, a RPE pode ser uma excelente opção. Ela permite que você ajuste a intensidade do treino de forma mais intuitiva, ajudando a maximizar seus ganhos de força.
Se você está se recuperando de uma lesão: Para aqueles que estão voltando de uma lesão, a RPE pode ser uma maneira segura de retomar os treinos. Em vez de seguir rigidamente um programa baseado em porcentagens, você pode adaptar sua carga de acordo com como seu corpo se sente, evitando sobrecargas.
Se você tem dificuldade em medir seu 1RM: Se você não sabe qual é seu máximo de uma repetição (1RM) ou não se sente confortável testando isso, a RPE pode ser uma alternativa valiosa. Ela permite que você treine de maneira eficaz sem precisar de números fixos.
Se você busca flexibilidade: Se sua rotina de treino precisa ser adaptável devido a compromissos diários, estresse ou fadiga, a RPE oferece a flexibilidade necessária para ajustar a intensidade conforme necessário, sem comprometer a eficácia do treinamento.
Se você está começando: Para iniciantes, pode ser útil começar com um programa baseado em porcentagens até que você desenvolva uma melhor compreensão de suas capacidades. Uma vez que você se sinta mais confortável e experiente, pode considerar a transição para um treinamento baseado em RPE.
Em última análise, a escolha de usar o treinamento baseado em RPE deve ser baseada em sua experiência, objetivos e preferências pessoais. Se você decidir experimentar, lembre-se de monitorar seu progresso e ajustar conforme necessário para garantir que você esteja sempre se desafiando de maneira segura e eficaz.
Conclusão
O treinamento baseado na escala RPE oferece uma abordagem flexível e personalizada para maximizar seus ganhos de força.
Ao entender como usar a RPE, você pode ajustar seus treinos de acordo com suas necessidades diárias, promovendo uma maior conexão com seu corpo e evitando lesões.
Embora tenha suas vantagens e desvantagens, a RPE pode ser uma ferramenta poderosa, especialmente para levantadores experientes ou aqueles que buscam adaptar seus treinos a diferentes condições.
Ao considerar seus objetivos e seu nível de experiência, você pode decidir se a RPE é a abordagem certa para você.
Lembre-se sempre de monitorar seu progresso e fazer ajustes conforme necessário para continuar avançando em sua jornada de treinamento.
FAQ – Perguntas Frequentes sobre a Escala RPE
O que é a escala RPE?
A escala RPE (Rating of Perceived Exertion) é uma ferramenta que permite medir subjetivamente a intensidade de um exercício, variando de 1 a 10.
Como posso usar a RPE no meu treino?
Você pode usar a RPE para ajustar a carga de acordo com como se sente em cada sessão, definindo uma RPE alvo e monitorando seu esforço percebido durante os exercícios.
Quando devo usar a RPE no treinamento?
A RPE é útil quando você não conhece seu 1RM, está se recuperando de uma lesão, se sente cansado ou estressado, ou quando deseja evitar platôs de força.
Quais são os prós do treinamento baseado em RPE?
Os prós incluem flexibilidade, consciência corporal, ausência da necessidade de conhecer o 1RM e prevenção de lesões.
Quais são os contras do treinamento baseado em RPE?
Os contras incluem a subjetividade da avaliação, falta de objetividade, dependência do estado emocional e a necessidade de experiência.
Devo usar o treinamento baseado em RPE?
Se você é um levantador experiente, busca flexibilidade ou está se recuperando de uma lesão, a RPE pode ser uma boa opção. Iniciantes podem começar com programas baseados em porcentagens.
Fonte: https://barbend.com/how-to-use-rpe-scale-strength-training/
